Wie man zu Hause schnell Gewicht verliert

Ist es möglich, Gewicht zu verlieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen und anstrengende Trainingseinheiten zu absolvieren? Natürlich ja, vorausgesetzt, Sie haben kein hormonelles Ungleichgewicht oder Magen-Darm-Probleme. Schauen wir uns die beliebtesten Möglichkeiten zum Abnehmen zu Hause an.

Das Problem des Übergewichts ist nicht nur die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper, sondern auch das Risiko gefährlicher Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist überhaupt nicht notwendig, zu hungern oder bis zur Erschöpfung im Fitnessstudio zu trainieren. Es reicht aus, auf Ihren täglichen Lebensstil zu achten, denn oft sind es schlechte Gewohnheiten, die zu Übergewicht führen. Lassen Sie uns besprechen, wie Sie zu Hause richtig abnehmen und worauf Sie achten müssen, um nicht abzunehmen und die Ergebnisse beizubehalten.

Nützliche Informationen zum Abnehmen

Mythos	Ist es wahr
Ein spätes Abendessen trägt zur Gewichtszunahme bei	Weniger als 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen trägt zur Gewichtszunahme bei
Wir verlieren lange Zeit Gewicht, wir nehmen schnell zu	Eine Gewichtszunahme (also Fettgewebe) ist ein ebenso langwieriger Prozess wie eine Gewichtsabnahme
Die Wirksamkeit der Diät hängt von Lebensmittelbeschränkungen ab	Die Hauptsache ist, ein Gleichgewicht der Makronährstoffe aufrechtzuerhalten (Proteine – 35 %, Fette – 45–35 %, Kohlenhydrate – 20–30 %).
Fettarme Lebensmittel helfen beim Abnehmen	Das Fehlen von Lipiden in Lebensmitteln beeinträchtigt die Aufnahme der Vitamine A, E, K, D. Es sind Fette, die ein Sättigungssignal geben, ohne sie essen wir mehr. Darüber hinaus sind fettarme Milchprodukte oft von minderer Qualität und enthalten oft Spuren von Transfetten und pflanzlichen Palmkernfetten
Im Winter nehmen sie aufgrund eines langsameren Stoffwechsels langsamer ab	Bei negativen Temperaturen steigt der Stoffwechsel, Kalorien werden schneller verbraucht, da sie für den Wärmeaustausch aufgewendet werden
Für Frauen ist es einfacher, Gewicht zu verlieren	Frauen nehmen 2-mal langsamer ab als Männer. Physiologisch bedingt führt ein Kalorienmangel bei Frauen zur Ansammlung von Fett. Darüber hinaus versucht der Körper an manchen Tagen des weiblichen Zyklus, Unterhautfett anzusammeln.
Strenge kurzfristige Diäten sind wirksam	Kurzfristige Diäten funktionieren nicht, sie entfernen Wasser, nicht überschüssiges Fett, führen zu Störungen des Magen-Darm-Trakts und einem Ungleichgewicht der Hormone
Es gibt Lebensmittel mit negativen Kalorien	Der Kaloriengehalt einiger Lebensmittel tendiert gegen Null, oder genauer gesagt, wir können diese Kalorien nicht verdauen und aufnehmen (Beispiel: Ballaststoffe), die Verbrennung anderer Fette und Kohlenhydrate wird dadurch jedoch nicht beeinträchtigt

Gründe für Gewichtszunahme

Viele Menschen haben gehört, dass der Hauptgrund für die Gewichtszunahme ein Ungleichgewicht zwischen der in der Nahrung aufgenommenen Energie und der vom Körper verbrauchten Energie ist. Es gibt viele Faktoren, die zu diesem Zustand führen. Neben unkontrolliertem Essen und einer sitzenden Lebensweise wird die Gewichtszunahme durch ein Ungleichgewicht im Körper von Cortisol, Insulin, Leptin, Schilddrüsenhormonen, Vitamin-D-Mangel und Testosteronmangel begünstigt. Die Hauptursachen für solche Verstöße lassen sich in mehrere Gruppen einteilen:

• ungesunde Ernährung (erhöhte Kalorien, Ungleichgewicht, nächtliches Essen);
• Stresszustände (einschließlich Schlafmangel);
• Einnahme hormoneller Medikamente und Antidepressiva;
• endokrine Erkrankungen (Schilddrüsenerkrankungen, Diabetes);
• Geisteskrankheit, die zu unkontrolliertem Essen führt;
• einige Erkrankungen des Zentralnervensystems;
• erbliche Veranlagung.

Gibt es Unterschiede beim Abnehmen bei Frauen und Männern?

Merkmale des Gewichtsverlusts bei Männern und Frauen basieren auf Unterschieden in der Physiologie. Männer verlieren leichter viszerales Fett, dessen Ansammlung bei Frauen mit der physiologischen Vorbereitung auf die Schwangerschaft verbunden ist. Daher ist es für Frauen schwieriger, an den Oberschenkeln und am Bauch Gewicht zu verlieren. Für Frauen ist es jedoch einfacher, eine Diät einzuhalten, und Männer haben eine äußerst negative Einstellung zu Diäten. Darüber hinaus sollte der Kaloriengehalt der Ernährung eines Mannes höher sein als der einer Frau.

Auch die Indikatoren für eine „sichere" Gewichtsabnahme sind unterschiedlich. Ohne Gesundheitsrisiko kann eine Frau bis zu 2 kg pro Monat abnehmen, ein Mann bis zu 4. Männer nehmen schneller ab. Dies ist hauptsächlich auf monatliche hormonelle Veränderungen im Körper einer Frau zurückzuführen. Eines haben wir jedoch gemeinsam: Übergewicht ist sowohl für Männer als auch für Frauen schädlich.

Die 5 besten Möglichkeiten, einer Frau zu Hause beim schnellen Abnehmen zu helfen

Viele Frauen fragen sich: Ist es überhaupt schwierig, Gewicht zu verlieren? Hier muss gleich klargestellt werden, dass es nur in einer Reality-TV-Show möglich ist, in einem Monat 15 bis 20 Kilogramm abzunehmen und sich großartig zu fühlen. Alles im Leben ist viel komplizierter, aber es gibt Erfolgschancen. Es ist nicht notwendig, sich mit strengen Diäten zu erschöpfen und im Fitnessstudio zu leben. Es ist einfacher, Ihren Lebensstil innerhalb akzeptabler Grenzen zu ändern und eine vernünftige und schrittweise Gewichtsabnahme anzustreben. Beginnen Sie mit einfachen und unkomplizierten Änderungen.

Ernährung

Ohne eine Ernährungsumstellung ist es leider fast unmöglich, Erfolge zu erzielen. Und wir reden hier nicht von strengen Diäten. Die Ernährung sollte nach den Hauptindikatoren ausgewogen sein: Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Gesamtkalorien.

• Versuchen Sie, geräucherte, frittierte und Mehlspeisen in Ihrer Ernährung so weit wie möglich einzuschränken.
• Verzichten Sie so weit wie möglich auf Zucker und ersetzen Sie ihn durch Honig, Trockenfrüchte oder natürliche Ersatzstoffe.
• Vermeiden Sie Weizenbrot und belassen Sie Roggenbrot und Vollkornprodukte in Ihrer Ernährung.
• Essen Sie mehr Gemüse, Obst und Kleie. Dadurch wird der Ballaststoffgehalt Ihrer Ernährung erhöht. Ersetzen Sie Säfte durch natürliches Obst und Gemüse.
• Essen Sie mehr fettarme fermentierte Milchprodukte, verzichten Sie auf Milch und laktosereiche Produkte.
• Vermeiden Sie Fast Food, Konserven, Würstchen und kohlensäurehaltige Getränke.
• Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 20 %, Zucker und versteckten Zucker auf weniger als 15 g.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung ausreichend Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthält.

Wasser

Ein sehr wichtiger Punkt beim Abnehmen ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Es ist Wasser, das das Hungergefühl stillt und den Stoffwechsel um 20 % beschleunigt.

• Ersetzen Sie Ihre üblichen Getränke so weit wie möglich durch sauberes Wasser.
• Beginnen Sie jeden Morgen mit einem Glas Wasser mit Zitrone und Honig.
• Trinken Sie täglich 1, 5-2 Liter sauberes Wasser.

Schneller Spaziergang

Der einfachste Weg, durch Bewegung Gewicht zu verlieren, ist flottes oder Nordic Walking. Es erfordert nicht viel Zeit oder spezielle Ausrüstung, ermöglicht es Ihnen jedoch, bis zu 1100 Kalorien in einer Stunde zu verbrennen. Darüber hinaus ist dies der sicherste Sport und ein wirksames Mittel zur Stärkung und Unterstützung nahezu aller Körpersysteme.

• Wenn Sie noch nie flottes/Nordic-Walking gemacht haben, beginnen Sie mit 35-minütigen Morgenspaziergängen.
• Wechseln Sie langsame und schnelle Schritte ab.
• Sie müssen jeden Tag laufen. Schon eine einzige Unterlassung wird Ihr Ergebnis zunichte machen und die tägliche Übung wird das Erreichen von Ergebnissen erheblich beschleunigen.
• Achten Sie besonders auf hochwertige Sportschuhe und Kleidung für die jeweilige Saison.

Trainieren

Für ein effektives Training benötigen Sie keine Fitnessstudios und Sportgeräte. Einfache Körpergewichtsübungen können Ihnen helfen, ein paar zusätzliche Pfunde pro Monat zu verlieren.

• Liegestütze sind eine sehr einfache und effektive Übung. Wenn Ihnen das schwer fällt, beginnen Sie mit Liegestützen vom Stuhl aus oder auf den Knien und gehen Sie nach und nach zur klassischen Form der Übung über.
• Kniebeugen helfen Ihnen, Gewicht in den Oberschenkeln zu verlieren. Machen Sie die Übung langsam und erhöhen Sie die Anzahl der Kniebeugen schrittweise.
• Das Planken ist eine schwierige und nicht jedermanns Lieblingsübung. Beginnen Sie mit 20–30 Sekunden und erhöhen Sie die Haltedauer schrittweise auf 1–2 Minuten. Wenn Ihnen das Planken leicht fällt, erschweren Sie die Aufgabe, indem Sie verschiedene Arten verwenden.
• Übung „Burpee" – kombiniert Springen, Liegestütze und Kniebeugen. Es ist unglaublich anstrengend, verbrennt aber gleichzeitig die maximale Anzahl an Kalorien und führt am schnellsten zum Gewichtsverlust.
• Seilspringen ist eine einfache und effektive Cardio-Übung, die die Bein- und Gesäßmuskulatur stärkt und sich gut zur Gewichtsreduktion eignet.

Gesunden Lebensstil

Richtige Ernährung und Bewegung reichen nicht aus, um Erfolg zu haben. Eine ebenso wichtige Rolle spielen der psychische Zustand, die richtige Erholung und eine neue Lebensweise.

• Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, finden Sie die Motivation, die für Sie am sinnvollsten ist.
• Versuchen Sie, Stresssituationen so weit wie möglich zu vermeiden.
• Schlafen Sie ausreichend und nehmen Sie sich mindestens 8 Stunden am Tag Zeit, um richtig zu schlafen.
• Geben Sie schlechte Gewohnheiten auf (Geschichten, dass die Raucherentwöhnung zu einer Gewichtszunahme führt, sind nur ein Mythos).
• Gehen Sie öfter zu Fuß, vergessen Sie den Aufzug.
• Essen Sie nicht nachts, essen Sie kalorienreiche Lebensmittel vor 17-18 Uhr.
• Erfinden Sie ein Hobby oder gehen Sie tanzen.

Die 5 besten Möglichkeiten, einem Mann zu helfen, schnell zu Hause Gewicht zu verlieren

Es gibt eine starke und irrige Meinung, dass es für einen Mann sehr einfach ist, Gewicht zu verlieren. Tatsächlich ist es für einen Mann viel einfacher, an Gewicht zuzunehmen, als es zu „verlieren". Sie können Diäten machen, aber ein sitzender Lebensstil macht all diese Bemühungen zunichte.

Physische Übungen

Ohne körperliche Aktivität sinkt der Testosteronspiegel im männlichen Körper, was viele Stoffwechselprozesse beeinflusst. Diäten verbrennen nur viszerales Fett, und ein Mann kann subkutanes Fett nur durch regelmäßige körperliche Aktivität entfernen.

• Beginnen Sie, mehr zu laufen und erhöhen Sie die Anzahl der täglich zurückgelegten Schritte.
• Beginnen Sie mit dem Laufen und erhöhen Sie dabei schrittweise die Distanz und die Laufzeit.
• Führen Sie jeden Tag die oben besprochenen Körperübungen durch.
• Beginnen Sie mit dem Besuch des Fitnessstudios und erhöhen Sie dieses Training auf dreimal pro Woche.
• Üben Sie den ganzen Tag über Intervalltraining, bei dem Sie so viele Kalorien wie möglich verbrennen.

Richtige Ernährung

In diesem Fall ist es für Männer etwas einfacher als für Frauen. Ein Merkmal des männlichen Stoffwechsels ist ein niedrigerer Leptinspiegel. Dieses Hormon reguliert Appetit und Sättigung. Obwohl Männer seltener unter Hunger leiden, hilft die Diät nur bei der Entfernung von viszeralem Fett.

• Stellen Sie ein ausgewogenes Menü mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zusammen. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist für Männer am effektivsten.
• Streichen Sie Süßigkeiten komplett aus Ihrem Speiseplan und vermeiden Sie es, nachts zu essen.
• Vermeiden Sie Alkohol, Fast Food und kohlensäurehaltige Getränke.
• Vergessen Sie nicht das Protein – sein Mangel führt zum „Verbrennen" der Muskeln.
• Üben Sie intermittierendes Fasten oder Intervallfasten.

Wasserverbrauch

Wasser ist für Männer nicht weniger wichtig als für Frauen. Trinken Sie mehr Wasser, sodass Ihr Tagesvolumen 2 Liter beträgt. Die Rede ist von sauberem Wasser, nicht von Kaffee, Tee, kohlensäurehaltigen Getränken und Suppen. Beginnen Sie Ihren Morgen mit warmem Wasser mit Zitrone – das „startet" Ihren Stoffwechsel.

Aktiver Lebensstil

Hör auf, auf der Couch zu liegen. Versuchen Sie, zu Fuß zur Arbeit und nach Hause zu gehen, öfter im Freien zu sein und vor dem Schlafengehen kurze Spaziergänge zu machen. Schwimmen, Härten, aktive Erholung – all das wird das Ergebnis deutlich näher bringen. Vergessen Sie nicht die richtige Ruhe und den guten Schlaf.

Hohe Motivation

Für einen Mann ist es viel schwieriger, sich zum Abnehmen zu motivieren als für eine Frau. Holen Sie sich die Unterstützung Ihrer Lieben und teilen Sie ihnen Ihre Erfolge in dieser Angelegenheit mit. Wenn Sie ein Glücksspieler sind, belohnen Sie sich für jedes verlorene Kilogramm.

Und denken Sie daran, dass die wichtigste Belohnung Gesundheit und Wohlbefinden sind.

Ratschläge von Ärzten zur sicheren Gewichtsabnahme

Übergewicht geht in der Regel immer mit Problemen in vielen Organen und Systemen einher. Schneller Gewichtsverlust ist nicht weniger gefährlich. Besonders gefährlich sind strenge Diäten. Sie reduzieren die Menge an Mikroelementen und Vitaminen, die in den Körper gelangen. „Ernährungsstress" erhöht den Cortisolspiegel, was das Immunsystem deutlich schwächt. Bei Männern kann es zu Problemen im Fortpflanzungssystem kommen, bei Frauen beispielsweise zu Stoffwechselstörungen der Haut oder Störungen des Menstruationszyklus. Alle radikalen Schritte zum Abnehmen müssen mit Ihrem Arzt abgestimmt werden.

Beliebte Fragen und Antworten

Die beliebtesten Fragen zum Abnehmen zu Hause:

1. Zu welcher Tageszeit sollten Sie sich wiegen?

   In der Praxis empfiehlt es sich, sich höchstens einmal pro Woche zu wiegen. Das tägliche Abwiegen bringt kaum Vorteile, es gibt jedoch viele Demotivations- und Essstörungen. Der beste Zeitpunkt zum Wiegen ist morgens, nach dem Toilettengang und vor dem Essen.

2. Welcher Körperteil nimmt zuerst ab?

   Bei richtiger Gewichtsabnahme ist der beste Ort zum Abnehmen der Körperteil, der gut durchblutet ist: Gesicht, Schultern, Brust. Wenn der Magen groß ist, wird er als letzter ausgeschieden; das Kapillarnetz dort ist schlecht. Wenn dem Körper Protein fehlt, beginnen Männer, Muskelmasse zu verlieren, und bei Frauen wird Kollagen zerstört und es treten Falten auf.

3. Wie viele Kilogramm ist es normal, pro Monat abzunehmen?

   Wenn es um eine sichere Gewichtsabnahme ohne anstrengende Diäten und übermäßige körperliche Aktivität geht, gelten 2-3 Kilogramm Fettgewebe pro Monat als Norm. Wir sehen dies in der Untersuchung der Komponentenzusammensetzung des Körpers – Bioimpedanzmessungen.

4. Wie vermeidet man Fehler beim Abnehmen?

   Um Ausfälle zu vermeiden, achten Sie auf eine schonende Ernährung und angenehme körperliche Aktivität. Diese Methode ist psychologisch leichter zu ertragen. Auch die Motivation spielt eine große Rolle.

5. Wie können Sie Ihre Gewichtsverlustergebnisse aufrechterhalten?

   Achten Sie auf einen gesunden Lebensstil und die richtige Ernährung. Dies ist keine Diät, von der man nach einer Woche „abspringen" kann. Wenn Sie zu Fettleibigkeit neigen, müssen Sie Ihren Lebensstil ändern, um das Ergebnis aufrechtzuerhalten.